中國消費者報報道（記者李燕京）

你抱持的減重方式有可能是不科學(xué)的甚至是錯誤的。目前，大多數(shù)人對體重管理的認知停留在簡單的“少吃多動”上。其中，還有少數(shù)人為了盲目追求體重數(shù)字下降，采取過度節(jié)食、高強度運動等極端減重方法，給身體帶來健康風(fēng)險。如何科學(xué)減重？如何構(gòu)建可持續(xù)的體重管理體系？記者采訪相關(guān)專家深入剖析了這一問題。

體重異常正成為高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的“催化劑”。國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。2024年，國家衛(wèi)生健康委員會等16部門聯(lián)合啟動“體重管理年”三年行動，明確提出“從疾病治療轉(zhuǎn)向全民健康管理”的目標(biāo)。

代餐生酮斷食暗藏風(fēng)險

26歲的小張對記者說：“我嘗試過各種減重方式都沒成功，最后下狠心，每天兩餐，只吃些蔬菜，餓了就忍著，一個月后體重下降5公斤。雖然減重成功，但隨之出現(xiàn)脫發(fā)、胃痛等問題。”記者發(fā)現(xiàn)，不少想要減重的人首先想到的就是在吃上打主意?！俺缘蒙?，減得快”“不吃碳水，吃生酮食物、吃代餐”……各種減重的吃法在網(wǎng)上流傳，也不乏嘗試者。殊不知這些減重吃法暗藏著健康風(fēng)險。

“不吃主食是減重人群中常見的錯誤做法。”全國衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會體控與健康分會執(zhí)行會長、中國健康促進基金會超重及肥胖病防控項目秘書長盛杰對記者說，長期低碳飲食會導(dǎo)致大腦能量供給不足，會引起暈眩、甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇升高等問題。

“減重過程中不攝入碳水，人大腦運轉(zhuǎn)會變慢，也就是變‘笨’了?！痹瓏遗畨究蒲薪叹殹⑦\動防傷專家王彥在采訪中對記者打趣道，“碳水化合物不僅支持大腦的運轉(zhuǎn)，在高強度運動中也十分重要，一些項目的運動員采取高碳水飲食，是因為高碳水飲食有助于快速補充肌糖原，而肌糖原儲備直接影響力量輸出和動作完成質(zhì)量。高碳水飲食確保訓(xùn)練中能量供給穩(wěn)定，減少因糖原不足導(dǎo)致的肌肉分解縮短恢復(fù)周期。一些通過運動減重的人在進行高強度運動時不吃碳水，是不正確的做法?！?/p>

上海市朱家角人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任季黎明教授表示，過度控制飲食可能導(dǎo)致多種健康問題。這種減重方式會降低人體的代謝率，比如引起甲狀腺代謝率的長期下降；導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，包括鉀、鈉、鎂、鈣、磷等微量元素的攝入減少，引發(fā)低鉀血癥等；還可能引發(fā)營養(yǎng)不良、免疫力下降、月經(jīng)紊亂等問題，對身體健康造成嚴重影響。

有的減重者想通過不吃東西控制體重，也有的減重者試圖通過吃代餐、生酮餐控制體重。季黎明在采訪中對記者表示，代餐、生酮飲食以及輕斷食這些特殊膳食在短期內(nèi)可能有效，但缺乏兩年以上的長期效果證據(jù)。長期只吃某種特定的食物來減肥，無法滿足身體對多種營養(yǎng)素的需求，容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。有基礎(chǔ)疾病的人想要通過控制飲食來減重，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，比如糖尿病患者，如果采取生酮飲食可能會增加酮癥酸中毒的風(fēng)險。

快猛減重易反彈傷身體

“7天減肥法”“一個月瘦5公斤”……在當(dāng)今快節(jié)奏的社會中，各種快速減重的方法借助社交媒體和短視頻平臺的廣泛傳播。然而，在專家和專業(yè)人士看來，這種追求快速效果的行為違背了科學(xué)規(guī)律。

王彥說，現(xiàn)在市場上有很多所謂快速、高效的減重方案，用各種數(shù)據(jù)來吸引人參與。從身體訓(xùn)練的基本理念來看，身體發(fā)生改變需要一定時間，以4到6周作為最小訓(xùn)練單位，才開始出現(xiàn)變化，真正實現(xiàn)明顯改變通常需要半年左右的時間。無論是減重還是訓(xùn)練，過快往往難以達到理想效果，甚至適得其反。

盛杰對記者說：“快速減重對特定人群，比如需參加重要活動或某些疾病人群可能是一個選擇。但對大部分人來說，不提倡快速減重。世界衛(wèi)生組織建議健康的減重速度為每周0.5公斤至1公斤，即每月減重2公斤到4公斤，這種速度既能保證逐步減少脂肪，又有利于長期維持，對身體健康影響較小?！?/p>

在采訪中記者還遇到一些減重者，為了實現(xiàn)快速減重的目的加大運動量，一天之內(nèi)跑步、游泳、騎行，像個“永動機”。對此，專家們表示，短時間過量運動對身體造成的危害比較大。

季黎明說，高強度運動的強度因人而異，建議在制定運動方案時考慮個體的具體情況，包括年齡、健康狀況和疾病類型。對于需要減重的年輕人來說，推薦間歇性的高強度運動，但必須在醫(yī)學(xué)評估，進行安全性確認后才能進行，“在醫(yī)院減肥門診進行運動治療時，需要多個學(xué)科協(xié)同制定方案，甚至包括心理因素”。

減重進度多少為宜呢？王彥給出的回答是，因人而異，每個人的基礎(chǔ)體重不一樣，身體健康狀況不一樣、體能不一樣，所以不能一概而論，日常實時監(jiān)測身體狀況，保持平穩(wěn)減重即可。

別只盯著體重丟了健康

“我每天要稱好幾次體重，周末在家時飯前、飯后，起床后、睡覺前還要稱體重。”已減重3個月的徐女士對記者說。在采訪中記者發(fā)現(xiàn)，不少減重者對于體重或者維度指標(biāo)格外關(guān)注。還有不少減重者按照身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）等評估體重的指標(biāo)嚴格評估自己的胖瘦程度。事實上，專家并不認同這種“唯指標(biāo)論”的減重方式。

季黎明表示，過度依賴體重數(shù)字變化、每天多次測量體重，以及缺乏科學(xué)的運動計劃的減肥方式都是存在問題的。實際上，減重要建立包含體脂率、肌肉量、代謝功能等在內(nèi)的多維評估體系，而非單純體重減少。建議減重者每周固定時間測量體重，同時關(guān)注腰圍、大腿圍等指標(biāo)變化，以減少焦慮情緒。

王彥說，BMI指標(biāo)無法區(qū)分脂肪與肌肉占比，一些肌肉量較高的人，可能出現(xiàn)BMI超標(biāo)的情況，但從上體脂率看非常健康。而某些體重正常者可能存在隱性肥胖風(fēng)險。

專家表示，一味追求瘦，認為越瘦越美是不可取的，體重輕并不能等同于健康，減重的目的則是為了健康。“要有正確的審美觀，美是多元化的。瘦骨嶙峋的人是不會有什么曲線的，也并不美?！蓖鯊┱f。

另據(jù)記者了解，北京醫(yī)院老年科的研究人員收集了1950位老年科住院患者體重指數(shù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：體重指數(shù)過低是老年人身體各項功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的身體功能狀態(tài)。體重過低，往往意味著存在營養(yǎng)不良、肌肉萎縮等問題，跌倒、骨折等風(fēng)險也相對較高。相反，“微胖”的老年人反而更能耐受疾病帶來的身體消耗。

“如果拋棄健康，只追求減肥的效果，方法很多，但并不可取，科學(xué)的做法是保證健康狀態(tài)下的減重?！蓖鯊┱f。